این روزها به هر طرف نگاه میکنیم بدنهایی تراشیده و عضلات ورزیده میبینیم. اگر حتی کمی به تناسباندام و عضله سازی علاقهمند باشید، هر زمان که شبکههای اجتماعی مثل اینستاگرام را باز میکنید با انبوهی از تصاویر و فیلمهای مربوط به افراد عظیمالجثه در حال کار با دستگاههای بدنسازی، تبلیغات پودرهای پروتئینی و ورزشکاران حرفهای مواجه میشوید که درباره تمرینات بدنسازیشان صحبت میکنند. دررابطهبا تقویت عضلات جلوبازو، حجیم کردن عضلات پشت یا تقویت عضلات پشت بازو نکات بسیار زیادی وجود دارد که میتوانید تنها یکسوم از این نکات را انتخاب کرد و ماهها با آنها تمرین کنید. همه آنهایی که به باشگاه میروند قصد ندارند شبیه آرنولد شوند؛ اما عضلهسازی چیزی بیشتر از صرفاً بزرگتر کردن عضلات است.
نمیتوان یک نسخه زندگی سالم را برای همه پیچید و همین امر در رابطهبا تداوم فعالیت صادق است. درکل بهترین برنامه بدنسازی برنامهای است که بتوانید در آن ثابتقدم باشید و مستمر اجرا کنید.
شاید شما یک ورزشکار یوگا، دوچرخهسوار یا یک طرفدار سرسخت جوجیتسو باشید. صرفنظر از ورزشی که به آن علاقه دارید همیشه میتوانید از عضله سازی نهایت استفاده را ببرید. تمرینات قدرتی باعث میشوند تا در انجام سایر فعالیتهای ورزشی و فعالیتهای روتین زندگی کارآمدتر شوید.
آنچه درمورد عضله سازی خواهید خواند
چرا عضلهسازی سودمند است؟
عضلهسازی بهجز افزایش قدرت و زیبایی بدن، فوائد دیگری برای شما دارد. بله زیاد اسکوات زدن امتیاز بالایی دارد؛ اما مزیت آن بسیار بیشتر از صرفاً احساس موفقیت و خوش فرم شدن عضلات است.
عضلات به تقویت مفاصل کمک میکنند
عضلات ما سیستم حمایتی بزرگی برای مفاصل ما هستند. عضلات بخشی از ضربه وارد شده به زانوها و لگن در هنگام دویدن، پریدن و حتی راهرفتن را جذب میکنند. هر چه عضله بیشتری داشته باشیم نیروی بیشتری جذب میشود و مفاصل ما از آسیب بلندمدت در امان میمانند. همچنین عضلاتمان باعث میشوند تا مفاصلمان در جهت مناسب حرکت کنند. وقتی عضلاتمان آنقدر ضعیف هستند که نمیتوانند جلوی نیروی وارد شده را بگیرند، مفاصل ما قادر به تحمل ضربه نیستند و در نتیجه دچار شکستگی یا پارگی میشوند. تقویت عضلات امکان تعادل بهتر و پیشگیری از حوادث پیش از وقوعشان را برای ما فراهم میسازد.
عضلات بیشتر، چربیسوزی بیشتر!
گرچه این تفاوت آنقدر چشمگیر نیست که بعضیها تصور میکنند؛ اما افزایش توده عضلانیتان سوختوساز بدنتان را افزایش میدهد که بدان معناست در زمان استراحت در طی روز کالری بیشتری میسوزانید. یک پوند عضله در هر روز حدود ۱۳ کالری میسوزاند درحالیکه یک پوند بافت چربی تنها حدود ۴ پوند کالری میسوزاند. بااینحال اگر تنومند هستید ممکن است به میزان غذای بیشتری نسبت به تفاوتهای ذکر شده نیاز داشته باشید.
همانطور که گفته شد اگر مشغول عضلهسازی هستید قطعاً بیشتر ورزش میکنید و ذاتاً درکل روز کالری بیشتری میسوزانید.
عضله باعث استحکام بیشتر استخوانها میشود
چه باورتان بشود چه نشود، واردکردن فشار بیشتر به استخوانهای ما همان چیزی است که به رشد استخوانهایمان کمک میکند. در واقع ما با واردکردن فشار به استخوانهایمان با اسکوات، هالتر سنگین یا بردن وزنه سنگین بالای سر به استحکام بیشتر استخوانهایمان کمک میکنیم. در زمان پیری تراکم استخوان اهمیت بسیار زیادی پیدا میکند.
با افزایش سن بهتدریج توده استخوانی کاهش پیدا میکند و درنتیجه شکنندهتر میشود و در نتیجه فرایندی با نام پوکیاستخوان، استخوانها بیشتر در معرض شکستگی قرار میگیرند. به همین دلیل است که معمولاً زیاد میشنوید که مادربزرگها پس از افتادن از چند پله کوتاه دچار شکستگی لگن میشوند. عضله سازی به جلوگیری از وقوع این حوادث در آینده کمک میکند.
عضلهسازی برای خون فوائدی دارد
افزایش قدرت عضلانی حتی برای ترکیب خونی ما نیز مفید است. عضلات ما از گلوکز و اسیدهای چرب بهعنوان سوخت استفاده میکنند. ازاینرو سطح قند خون کاهش پیدا میکند. قند خون بالا اثرات بلندمدتی مانند آسیب به عروق خونی و احتمال بالای ابتلا به بیماریهای قلبی، سکته و مشکلات عصبی را به همراه دارد.
بله، عضلات ظاهرتان را زیباتر میسازند
افزایش توده عضلانی بدنتان فوائد زیباییشناختی آشکاری دارد. لباسها بهتر به تنتان مینشیند، در نظر بعضی از افراد جذابتر میشوید و اعتمادبهنفس بیشتری احساس خواهید کرد. همین دلایل مهم به مردها انگیزه میدهد تا ساعتها وقتشان را در باشگاه سپری کنند. اینکه دلیل باشگاه رفتنتان مسائل زیباییشناسی باشد اصلاً خجالت ندارد و همچنان باعث برخورداری از دیگر فواید آن میشود.
درحالیکه برای تمرکز بر عضلهسازی دلایل زیادی وجود دارد؛ اما این دلایل چیزی بیشتر از مراجعه به باشگاه، استفاده از وزنههای سنگین و حرفزدن درباره آن در طول روز است. برای رشد عضلانی مؤثر باید کمی هدفمندتر باشید. برای عضلهسازی باید تا حد ممکن به عضلاتتان فشار وارد کنید و همانطور که عضلات قویتر میشوند به آنها اجازه تجدید قوا بدهید. به این منظور وقتی در باشگاه نیستید باید محیط ریکاوری (تجدید قوای) مناسبی برای آنها ایجاد کنید.
این بدان معناست که تلاشتان برای عضلهسازی شامل درنظرگرفتن متغیرهای زیادی در طول ۲۴ ساعت شبانهروز است. از کارهایی که در باشگاه انجام میدهید تا بیشترین فشار را به عضلاتتان وارد کنید تا کارهایی که در طول ۲۰ ساعت باقیمانده یا ساعات دوری از باشگاه انجام میدهید، از استراحت و تغذیه گرفته تا تجدید قوا، همه این مسائل بر نحوه عضلهسازی شما تأثیر میگذارند. برخی موارد تاثیرگذار، مواردی هستند که حتی فکرش را هم نمیکنید!
هایپرتروفی (افزایش حجم) عضلانی چیست؟
یکی از بهترین راهها برای شروع توضیح اصول عضله سازی، این است که درک کنیم عضلهسازی واقعاً به چه معنا است. هایپرتروفی عضلانی به معنای افزایش رشد سلولهای عضلانی است و فرایندی است که اغلب با ورزشهای مقاومتی شروع میشود.
هایپرتروفی عضلانی به معنای سازگاری است که ماهیچههای ما در نتیجه تمرینات مقاومتی مداوم و افزایشی تجربه میکنند که به نوبه خود باعث افزایش قطر و طول بافت عضلانی میشود. اساساً شما باید اغلب با وزنه زدن بهدفعات، تحریک ترشح هورمونهای رشد عضلانی و متابولیتهای دیگر به عضلاتتان فشار وارد کنید. با انجام تمرینات سختتر و سازگار از لحاظ استراتژیک عضلات ما بزرگتر و بزرگتر میشوند.
یادتان باشد تلاش یکی از مؤلفههای تعیینکننده عضلهسازی در طول زمان است. بااینحال تلاش فقط یکی از مؤلفهها است. این تلاش باید با میلِ به فعالیت واداشتن بدنتان همراه باشد، فعالیتی بیشتر از آنچه تصور میکنید بدنتان قادر به انجام است؛ این چیزی است که به آن «اصل اضافهبار » گفته میشود.
اگر با آن آشنا نیستید باید گفته شود که اصل اضافه بار یا اضافهبار فزاینده شامل تلاش استراتژیک فزاینده بر اساس سبک و ورزشی است که انجام میدهید. اصل اضافهبار به معنای سنگینتر شدن وزنهها در هر ست و تمرین نیست؛ چون گاهی اوقات این امر امکانپذیر نیست. اگر در هر بار ورزش بیش از حد بر روی وزنههای سنگین تمرکز کنید تنها باعث آسیبدیدگی خودتان میشوید.
اصل اضافهبار در طول ماهها و ماهها تمرین صورت میگیرد. اگر تازگیها شروع به باشگاه رفتن کردهاید شاید وزنههای بیشتری را به دستگاه پرس سینهتان اضافه کنید؛ چون تازه در حال یادگیری تمرین هستید. اما هر چه بیشتر به باشگاه بروید افزایش وزنهها سختتر میشود. به همین دلیل است که داشتن برنامه و ایجاد چارچوبی برای پرورش عادات تغذیهای و ورزشی همسو با اهدافتان اهمیت زیادی دارد.
یادتان باشد که لازم است برنامه عضلهسازیتان آنقدر سختگیرانه باشد که جایی برای تفریح باقی نماند. باید تا حداکثر توان وزنه بزنید. درواقع تا مادامی که ورزش میکنید و بیشتر اوقات با برنامه و اصولی تغذیه میکنید هنوز هم میتوانید وعدههای غذایی خوشمزه بخورید و لازم نیست ساعات زیادی را در باشگاه سپری کنید. هدف تدوین برنامهای برای عضلهسازی است که برای اهداف و نیازهایتان واقعبینانه باشد.
چه تازهکار باشید یا تمریناتتان برایتان خستهکننده و یکنواخت شده باشد، نکات زیر به شما کمک میکنند تا با ابزار استراتژیک و واقعبینانه عضلهسازی کنید.
۱۰ اصل عضله سازی که هر بدنسازی باید بداند
۱- بیشینهسازی عضلهسازی
در فرایندی با نام سنتز پروتئین هرچه بدنتان پروتئین بیشتری ذخیره کند، عضلاتتان بزرگتر میشوند. اما بدنتان دائماً برای امور دیگر مثلاً ساخت هورمون ذخایر پروتئین را مصرف میکند. نتیجه این امر کمبود پروتئین برای عضلهسازی است.
برای مقابله با کمبود پروتئین باید با سرعتی بیشتر از سرعت تجزیه پروتئینهای قدیمی در بدنتان، پروتئین جدید بسازید و ذخیره کنید
دکتر مایکل هیوستون استاد تغذیه دانشگاه فناوری ویرجینیا
به گزارش یک پژوهش مهم در مجله فیزیولوژی کاربردی، حدود ۱ گرم پروتئین بهازای هر پوند وزن بدن حداکثر میزان پروتئینی است که میتوانید در هر روز مصرف کنید.
برای مثال یک مرد ۱۶۰ پوندی باید در روز ۱۶۰ گرم پروتئین مصرف کند، او میتواند این میزان پروتئین را از ۸ انس سینه مرغ، یک فنجان پنیر محلی، ساندویچ رستبیف، دو تخممرغ، یک لیوان شیر و ۲ اونس بادامزمینی دریافت کند. بقیه کالری روزانه خود را به طور مساوی به کربوهیدراتها و چربیها اختصاص دهید.
۲- بیشتر غذا بخورید
شما علاوه بر پروتئین کافی به کالری بیشتری هم نیاز دارید. برای محاسبه میزان کالری مصرفی روزانه برای افزایش ۱ پوند وزن در هر هفته از فرمول زیر استفاده کنید (برای اینکه نتیجه آن را ببینید به خودتان دو هفته فرصت دهید. اگر تا آن زمان وزن اضافه نکردید در هر روز پانصد کالری بیشتر غذا مصرف کنید).
- وزن شما برحسب پوند:
- برای محاسبه کالری مورد نیازتان وزنتان را در ۱۲ ضرب کنید:
- برای تعیین میزان سوختوسازتان در حالت استراحت (کالریسوزی بدون ورزش) B را در ۱.۶ ضرب کنید:
- تمرینات قدرتی: تعداد دفعاتی که هر هفته وزنه میزنید را در ۵ ضرب کنید:
- تمرینات هوازی: تعداد دقایقی که در هر هفته میدوید، دوچرخهسواری میکنید و ورزش میکنید را در ۸ ضرب کنید:
- گزینه D و E را جمع کرده و بر ۷ تقسیم کنید:
- برای تعیین کالری مورد نیازتان C را با F جمع کنید:
- G را با ۵۰۰ جمع کنید:
این میزان کالری موردنیاز روزانه شما برای افزایش ۱ پوند وزن در هر هفته است.
۳- تمرینات مهمتر را انجام دهید
درست است دمبلزدن برای تقویت جلوبازو جذاب است؛ اما اگر میخواهید عضلهسازی کنید باید برای به چالش کشیدن بدنتان بیشتر تلاش کنید. یکی از مهمترین کارها انجام حرکات ورزشی است که حرکت «چند مفصلی» نامیده میشوند. کارکردن بر روی عضلات خاص ارزشمند است اما نمیتواند برنامه اصلی شما محسوب شود.
بهجای آن تمرینهایی انجام دهید که به طور همزمان چند مفصل و ماهیچه را به چالش میکشند. مثلاً دمبلزدن با هر دودست را در نظر بگیرید. هر بار که دمبل میزنید عضله دوسر بازو، قسمت بیرونی عضله زیربغل و عضلات شکم را به چالش میکشید. ساموئل میگوید که انجام حرکات مربوط به چند گروه عضلانی شما را قادر میسازد تا وزنههای سنگینتری بزنید که محرک اصلی رشد است (و در ادامه درباره آن توضیح خواهیم داد) و شما را وامیدارد تا مانند همان کاری که در زندگی واقعی انجام میدهید از عضلاتتان با یکدیگر استفاده کنید. او میگوید حرکات چند مفصلی مهمترین حرکات در ورزش هستند.
مطمئن شوید که حرکاتی مانند اسکوات، وزنهبرداری، بارفیکس و پرس سینه در برنامه ورزشیتان جای دارند تا از مزایای آنها استفاده کنید. همه این حرکتها چندین گروه عضلانی را در یکزمان تحریک میکنند و همانطور که میخواهید باعث رشد عضلاتتان میشوند.
۴- تمرینات سنگین انجام دهید
اگر میخواهید عضلهسازی کنید و قوی شوید باید تمرینات سنگین انجام دهید. تمرین سنگین امن و کارآمد فواید زیادی دارد. تمرین سنگین نهتنها بهصورت متمرکز بلکه بهصورت غیرمتمرکز عضلات را به چالش میکشند. اگر این تمرینات را درست انجام ندهید، وزنه سنگین که با کنترل آن را بالا و پایین میکنید باعث پارگی عضلانی میشود.
این بدان معنا است که هر ست شما باید کمتر از ۱۰ تا ۱۵ تکرار باشد. درست است تکرار زیاد ارزشمند است؛ اما برای حرکات چند مفصلی مانند اسکوات و پرس سینه و وزنهبرداری ستهای پنجتایی هیچ ایرادی ندارند. این کار این امکان در اختیارتان قرار میدهد تا وزنههای سنگینتری بزنید و قدرتتان را افزایش دهید. با پیشرفتتان، میتوانید برای هر دور وزنههای سنگینتری بزنید.
میتوانید اینطور تمرین کنید: ورزش را با تمرینی شروع کنید که هر ست آن کمترین تکرار را دارد. در اولین تمرین ۴ ست ۳ تا ۵ تایی خوب است، سپس برای حرکت بعدی به سراغ ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تایی بروید. این بهترین کار است و هم قدرتتان را افزایش میدهد و هم امکان افزایش تعداد دفعات تمرین را برایتان فراهم میکند.
۵- ابتدا نوشیدنی بنوشید
مطالعهای در سال ۲۰۰۱ در دانشگاه تگزاس نشان داد سنتز پروتئین آن وزنهبردارهایی که قبل از تمرین شیک آمینواسید و کربوهیدرات مینوشند نسبت به وزنهبردارهایی بیشتر است که همین نوشیدنی را پس از تمرین مینوشند.
این شیک حاوی ۶ گرم آمینواسیدهای ضروری و پروتئینهای عضله ساز و ۳۵ گرم کربوهیدرات بود.
ازآنجاییکه ورزش باعث افزایش جریان خون بافتهای در حال تمرین میشود، نوشیدن ترکیب کربوهیدرات و پروتئین قبل از ورزش باعث جذب بیشتر آمینواسیدها در عضلات میشود.
برای تهیه شیک به حدود ۱۰ تا ۲۰ گرم پروتئین، معمولاً حدود یک پیمانه پودر پروتئین وی نیاز دارید. آیا نوشیدنیهای پروتئینی با معدهتان سازگار نیست؟ میتوانید همین مواد مغذی را از یک ساندویچ تهیه شده با مرغ و یک تکه پنیر همراه با نان سبوسدار دریافت کنید؛ اما نوشیدنی بهتر است.
مایعات سریعتر جذب میشوند. از پس این کار برمیآیید. ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین آن را بنوشید.
۶- به خودتان سخت نگیرید.
درست است که هر روز باید تکانی به بدنتان بدهید؛ اما این بدان معنا نیست که تمرینتان باید شما را خسته و فرسوده کند. اگر هر روز سخت ورزش کنید بدنتان فرصتی برای رشد پیدا نمیکند. هدف این است که پس از هر بار ورزش احساس خوبی پیدا کنید نه اینکه از خستگی تا سرحد مرگ بروید. تمرینات خود در سالن بدنسازی را به ۱۲ تا ۱۶ ست ورزشی (۴۵-۶۰ دقیقه) محدود کنید و هرگز از این میزان فراتر نروید.
این بدان معنا نیست که نمیتوانید هرچند وقت یکبار تمرین شدید انجام دهید؛ اما تمریناتی که از آستانه تحمل بدنتان فراتر میرود را به سه بار در هفته محدود کنید و هرگز در روزهای پشتسرهم آنها را تکرار نکنید. شما برای رشد به تجدید قوا نیاز دارید و ریکاوری برای عضله سازی لازم است.
۷- مصرف کربوهیدرات
پژوهشها نشان میدهند که اگر بدنتان را با کربوهیدرات تغذیه کنید، در روزهای استراحت عضلاتتان سریعتر بازسازی میشوند.
مصرف غذاهای دارای کربوهیدرات پس از تمرین سطح انسولینتان را افزایش میدهد که به نوبه خود سرعت تجزیه پروتئین را کاهش میدهد. یک موز، نوشیدنی ورزشی و یک ساندویچ کره بادامزمینی بخورید.
۸- با اصل اضافهبار خودتان را به چالش بکشید
همانطور که قبلاً گفتیم، مهمترین چیز در عضلهسازی این است که عضلاتتان را برای مقابله با چالشهای بزرگتر تحتفشار قرار دهید. بهطورکلی بیشتر افرادی که به باشگاه میروند فکر میکنند منظور این است که باید هر روز وزنههای سنگین بلند کنند. اما اصلاً اینطور نیست؛ از یک جایی به بعد، بهجایی میرسید که اضافهکردن وزنه سختتر میشود و اگر اینطور نبود همه میتوانستند وزنه سیصد پوندی بلند کنند.
فقط به دنبال افزایش وزن وزنه در هر ست از تمرین نباشید؛ اما سعی کنید تا در هر ست از تمرین به نحوی پیشرفت کنید. حتی اگر وزنه را افزایش نمیدهید هم میتوانید به روشهای مختلفی بیشتر تلاش کنید. میتوانید در این ست ۱۰ بار وزنه بزنید و در ست بعدی بهجای اینکه وزن وزنهها را بالا ببرید باز هم همان ست قبلی را ده بار تکرار کنید؛ اما تندتر آن را انجام دهید.
گاهی اوقات انجام ۴ ست در یک روز با یک وزنه یکسان چالشهای زیادی ایجاد میکند بهویژه وقتی سعی میکنید در هر ست عملکردتان را بهبود ببخشید. اضافهبار فزاینده (اصل اضافه بار) شکلهای دیگری نیز دارد. میتوانید زمان استراحت بین ستها را کاهش دهید؛ مثلاً آن را از ۱۲۰ ثانیه به ۹۰ ثانیه برسانید یا میتوانید تعداد دفعات انجام هر ست را افزایش دهید یا ستهای ورزشتان را افزایش دهید.
هدفتان بهبود تمرین باشد اما بدانید که این پیشرفت همیشه یک شکل نیست. شاید امروز چهار بار وزنه ۳۱۵ پوندی بزنم و نتوانم وزنه بیشتری به آن اضافه کنم. اما اگر بتوانم به تکرار پنجم برسم یا حتی چهار بار تکرار را با کنترل بیشتری نسبت به هفته قبل انجام دهم بازهم در مسیر درست قرار دارم.
۹- مدت زمانی که عضلات تحتفشار هستند را به حداکثر برسانید
یکی از راههایی که اغلب برای اصل اضافهبار عضلات نادیده گرفته میشود این است که اغلب آنها را تحت چیزی با نام «زمان تحتفشار قرارگرفتن عضلات» قرار دهید. وقتی عضلاتتان در حال کار هستند، چه در حال زدن پرس سینه و یا چه وقتی عضلات دو سر بازویتان دمبل را بالا میبرند، وزنه عضلاتتان را تحتفشار قرار میدهد.
شما هم میتوانید این فشار را احساس کنید: اگر بایستید و دمبلها را در کنار خود نگه دارید عضلات دو سر بازویی شما دیگر تحتفشار نیستند. لحظهای که شروع به خمکردن بازویتان به سمت بالا میکنید، احساس میکنید که آنها در برابر فشار دمبل خم میشوند.
وزنهبردارهای باتجربه اغلب از این فشار به نفع خود استفاده میکنند. آنها بهجای اینکه صرفاً وزنه را بالا و پایین بیاورند (مثل چرخش عضله دوسر بازویی) آن را با سرعت خاصی بلند میکنند. برای مثال شاید آنها وزنه را تا جای ممکن سریع بالا بیاورند و سپس پس از سه ثانیه تمرکز با فرم خوب در هر تکرار وزنه را پایین میآورند.
انجام این کار باعث میشود تا نسبت به یک ست معمولی که در آن بدون زمانبندی خاصی وزنه را بالا و پایین میبرید، عضلاتتان مدت طولانیتری تحتفشار قرار گیرند. تحتفشار قرارگرفتن عضلات در طول هر ست به عضله سازی بیشتر کمک میکند.
حواستان باشد که میتوانید در تقریباً هر ورزش قدرتی این کار را انجام دهید. این کار برای تمرینات انفجاری مانند کتلبل سوئینگ (kettlebell swing)، وزنهبرداری یکضرب و دوضرب مناسب نیست اما میتوان تغییراتی در اسکوات، وزنهبرداری، حرکت جلو بازو با دمبل، حرکت بارفیکس و حرکت شنا (و بسیاری از حرکات دیگر) ایجاد کرد تا عضلات زمان بیشتری تحتفشار قرار گیرند و در هر تکرار فشار بیشتری بر عضلاتتان وارد شود.
۱۰- حداقل شش ساعت بخوابید
خواب متغیر فراموششده عضله سازی است. شما وقت زیادی را صرف تمرین میکنید؛ اما چیزی که اغلب متوجهش نمیشوید این است که وقتی شما خواب هستید عضلاتتان در حال تجدید قوا و ریکاوری و بدنتان درحالرشد است. همچنین هورمونهای عضله سازی در طی این دوره ترشح میشوند.
میدانید که در حالت ایدهآل باید ۸ تا ۱۰ ساعت بخوابید البته همیشه این اتفاق نمیافتد؛ اما هر کاری که میتوانید انجام دهید تا اگر امکان ۸ ساعت خواب را ندارید، کیفیت ساعات خوابتان را به حداکثر برسانید.
اگر قصدتان برای عضله سازی جدی است، به تنظیم ساعات خوابتان فکر کنید. سعی کنید در هر روز ساعت معینی به رختخواب بروید و ساعت معینی از خواب بیدار شوید. در یک اتاق کاملاً تاریک، آرام و خنک بخوابید. همه این چیزهای کوچک باعث بهینگی کیفیت خواب میشود و تأثیر آنها بر روی عضلهسازی شما دستکم گرفته شده است.
پیشنهاد مطالعه: رژیم اتکینز، رژیم پر پروتئین
پروتئین وی برای رشد عضلات
قبل از هر تمرینی این شیک را بنوشید. به نظر میرسد مکملهای افزایش وزن راهکار آسانی برای مشکلات افراد بسیار لاغر هستند. هر وعده این پودرها ۲۲۰۰ کالری دارد؛ اما چیزی که عایدتان میشود بهاندازه مبلغ پرداختی بابت این پودرها نیست.
داگ کالمن متخصص پزشکی میگوید که معمولاً بیش از ۸۰ درصد کالری نوشیدنیهای پرکالری از قند تأمین میشود و مصرف این مقدار قند باعث ناراحتی معده و اسهال میشود؛ بنابراین به معنای واقعی کلمه پولتان را دور ریختهاید. کالمن میگوید که شما با توزیع کالری در طی روز نتایج بهتری خواهید گرفت.
اگر میخواهید از شیک پروتئین استفاده کنید در فروشگاههای مواد غذایی به دنبال پروتئین وی باشید. یک پیمانه از پودر را با مواد زیر ترکیب کرده و برای عضلهسازی شیک خانگی پیش از ورزش را تهیه کنید:
- یک قاشقچایخوری روغنزیتون یا روغن بذر کتان
- یکدوم پیمان ماست بدون چربی
- یک سیسی آب سیب یا آب انگور
هر شیک ۱۳۵ کالری، ۲۷ گرم پروتئین، ۴۵ گرم کربوهیدرات و ۶ گرم چربی دارد.
منبع: https://www.menshealth.com/fitness/a19534499/10-muscle-building-tips/
دیدگاهتان را بنویسید