رژیم کتوژنیک | راهنمای جامع کتو، منو، غذاهای مجاز و ممنوع

رژیم کتوژنیک یا رژیم کتو (Ketogenic Diet) یکی از معروفترین و محبوبترین رژیم‌های لاغری است. احتمالا اطراف شما نیز افرادی هستند که با این رژیم توانسته اند لاغر شوند. این رژیم شامل مصرف بسیار کم کربوهیدرات‌ها و استفاده از چربی به‌جای کربوهیدرات‌ها است تا به بدنتان کمک کند برای تولید انرژی چربی بسوزاند. از جمله مزایای رژیم کتوژنیک می‌توان به کاهش وزن و کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌های خاص اشاره کرد.

رژیم کتوژنیک (یا به طور خلاصه رژیم کتو) یک رژیم کم کربوهیدرات با چربی زیاد است که فواید زیادی برای سلامتی دارد.

تعداد زیادی از مطالعات نشان می‌دهند که این رژیم غذایی به شما کمک می‌کند تا وزن خود را کاهش دهید و به افزایش سلامتی شما کمک می‌کند.

رژیم غذایی کتوژنیک مزایایی برای مقابله با بیماری‌هایی مانند دیابت، سرطان، صرع و آلزایمر دارد. در ادامه این مقاله از علم سلامت، راهنمای جامع رژیم کتوژنیک ارائه می‌شود.

رژیم کتوژنیک چیست؟ اصول رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات با چربی بالا است که شباهت زیادی با رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات و رژیم اتکینز دارد.

رژیم کتوژنیک شامل کاهش چشمگیر مصرف کربوهیدرات‌ها و استفاده چربی به‌جای آنها است. کاهش مصرف کربوهیدرات باعث می‌شود بدنتان در وضعیت متابولیکی با نام کتوزیس قرار بگیرد.

وقتی این اتفاق می‌افتد، بدن شما به طور باورنکردنی چربی زیادی برای تولید انرژی می‌سوزاند. همچنین بدنتان چربی را در کبد به کتون تبدیل می‌کند که انرژی مغز را تأمین می‌کند.

رژیم کتوژنیک باعث کاهش بسیار زیاد قند خون و سطح انسولین می‌شود. این امر در کنار افزایش کتون مزایایی برای سلامتی دارد.

خلاصه بخش اصول رژیم کتوژنیک چیست؟

رژیم کتوژنیک رژیم غذایی کم کربوهیدرات با چربی زیاد است. این رژیم سطح قند خون و انسولین را کاهش می‌دهد و متابولیسم بدن را از کربوهیدرات‌ها دور کرده و چربی و کتون را هدف قرار می‌دهد.

انواع مختلف رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک انواع مختلفی دارد که عبارتند از:

• رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD): رژیم کتوژنیک استاندارد یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات با پروتئین متوسط و چربی زیاد است. معمولاً این رژیم شامل ۷۰ درصد چربی، ۲۰ درصد پروتئین و صرفاً ۱۰ درصد کربوهیدرات است.
• رژیم کتوژنیک چرخه‌ای (CKD): این رژیم شامل دوره‌های تغذیه کربوهیدرات زیاد است؛ مانند رژیم کتوژنیک پنج‌روزه و پس از آن دو روز مصرف کربوهیدرات زیاد.
• رژیم کتوژنیک هدف‌مند (TKD): این رژیم این امکان را در اختیار شما قرار می‌دهد تا در حین ورزش کربوهیدرات مصرف کنید.
• رژیم کتوژنیک با مصرف پروتئین زیاد: این رژیم شبیه به رژیم کتوژنیک استاندارد است؛ اما حاوی پروتئین بیشتری است. نسبت‌ها اغلب به این صورت است: ۶۰ درصد چربی، ۳۵ درصد پروتئین و ۵ درصد کربوهیدرات.

بااین‌حال تنها درباره رژیم کتوژنیک استاندارد و رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا پژوهش‌هایی انجام شده است. رژیم‌های کتوژنیک دوره‌ای یا هدف‌مند روش‌های جدیدتری هستند و عمدتاً بدن‌ساز‌ها یا ورزشکاران از آنها استفاده می‌کنند.

اطلاعات مورد اشاره در این مقاله عمدتاً دررابطه با رژیم کتوژنیک استاندارد صادق است، اگرچه بسیاری از این اصول در مورد سایر نسخه‌های رژیم کتوژنیک نیز صدق می‌کند.

 رژیم کتوژنیک انواع مختلفی دارد. بیشتر پژوهش‌ها درباره رژیم کتوژنیک استاندارد انجام‌شده است و این روش بیشتر توصیه می‌شود.

کتوزیس چیست؟

 امکان ندارد بدون اینکه بدانید کتوزیس چیست، بتوانید از رژیم کتوژنیک سر در بیاورید! منطق این رژیم به گونه‌ای است که باید وارد وضعیت کتوزیس بشوید تا لاغر شوید!

کتوزیس یک وضعیت متابولیک است که در آن بدن شما به‌جای سوزاندن کربوهیدرات، چربی می‌سوزاند.

کتوزیس زمانی رخ می‌دهد که به طور قابل‌توجهی مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید و بدنتان کمتر قادر به تأمین گلوکز (قند) باشد که مهم‌ترین منبع انرژی سلول‌ها است. پیروی از رژیم کتوژنیک اثربخش‌ترین راه برای قرارگرفتن در حالت کتوزیس است.

به‌طورکلی کتوزیس شامل کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها به حدود ۲۰ تا ۵۰ گرم در هر روز و مصرف چربی‌هایی مانند گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، آجیل و روغن‌های سالم بجای کربوهیدرات‌ها است.

همچنین لازم است تا به حد متعادل پروتئین مصرف کنید. زیرا اگر پروتئین زیاد مصرف شود، به گلوکز تبدیل می‌شود و دیرتر وارد وضعیت کتوزیس می‌شوید.

تمرین روزه‌داری متناوب به شما کمک می‌کند تا زودتر وارد وضعیت کتوزیس شوید. روزه‌داری متناوب انواع مختلفی دارد؛ اما رایج‌ترین روش شامل محدودکردن مصرف غذا به حدود هشت ساعت در روز و روزه‌داری در شانزده ساعت باقی‌مانده روز است.

آزمایش‌های خون، ادرار و آزمایش تنفس با اندازه‌گیری مقدار کتون‌های تولید شده به‌وسیله بدنتان نشان می‌دهند که آیا شما وارد حالت کتوزیس شده‌اید یا خیر.

البته علائم دیگری نیز نشان می‌دهند که در رژیم کتوژنیک وارد وضعیت کتوزیس شده‌اید یا خیر؛ علایم خاص ازجمله افزایش تشنگی، خشکی دهان، تکرر ادرار و کاهش اشتها یا کاهش احساس گرسنگی نشان می‌دهند که شما وارد وضعیت کتوزیس شده‌اید.

خلاصه بخش “کتوزیس”

کتوزیس یک وضعیت متابولیک است که در آن بدن شما به‌جای کربوهیدرات از چربی به‌عنوان سوخت استفاده می‌کند. تغییر رژیم غذایی و تمرین روزه‌داری متناوب به شما کمک می‌کند تا سریع‌تر وارد وضعیت کتوزیس شوید. آزمایش‌های خاص و بعضی از علایم نشان می‌دهند که شما وارد وضعیت کتوزیس شده‌اید.

رژیم کتوژنیک به لاغری کمک می‌کند

تجربه یک متخصص تغذیه

 من تجربه واقعاً خوبی از کتو دارم. به‌عنوان کسی که درگیر کاهش وزن بود، عاشق کتو بودم؛ چون به‌آسانی مشکل گرسنگی‌ام را حل کرد. همچنین وقتی در حالت کتوزیس بودم احساس می‌کردم انرژی زیادی دارم. بااین‌حال وقتی باردار بودم یا در دوران شیردهی نتوانستم کتو را انجام دهم و رفته‌رفته در دوره‌های خاصی در چرخه قاعدگی برای پایبندی به آن مشکلات زیادی داشتم. حالا من یک رژیم غذایی کامل را دنبال می‌کنم که هنوز کربوهیدرات آن کم است؛ اما کمی آسان‌تر است و به نظرم برای متعادل‌سازی هورمون‌های من نیز بهتر است.

رژیم کتوژنیک یک روش مؤثر برای کاهش وزن و کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌ها مخصوصا بیماری‌های مرتبط با چاقی است.

درواقع پژوهش‌ها نشان می‌دهند که رژیم کتوژنیک برای کاهش وزن به‌اندازه رژیم کم‌چربی مؤثر است.

علاوه بر این، این رژیم آن‌قدر سیرکننده است که شما می‌توانید بدون شمارش کالری یا پیگیری میزان مصرف غذا وزن کم کنید.

بررسی سیزده پژوهش نشان داد که رژیم کم کربوهیدرات کتوژنیک برای کاهش وزن طولانی‌مدت از رژیم کم‌چربی نیز اثربخش‌تر است. افرادی که رژیم کتو را دنبال می‌کردند نسبت به گروهی که رژیم غذایی کم‌چربی را دنبال می‌کردند به طور میانگین حدود ۹۰۰ گرم بیشتر وزن کم کردند.

علاوه بر این، رژیم کتوژنیک نیز به کاهش فشارخون دیاستولیک و میزان تری گلیسیرید منجر شد.

مطالعه انجام شده بر روی ۳۴ بزرگسال نشان داد افرادی که هشت هفته رژیم کتوژنیک گرفته‌اند نسبت به افرادی که رژیم کم‌چربی داشته‌اند، تقریباً پنج برابر بیشتر چربی بدنشان را کاهش دادند. (مطالعه پژوهش)

افزایش کتون، کاهش قند خون و کاهش حساسیت به انسولین نیز می‌توانند نقش مهمی داشته باشند.

خلاصه

رژیم کتوژنیک به شما کمک می‌کند تا نسبت به رژیم غذایی کم‌چرب وزن بیشتری کم کنید. این کاهش وزن اغلب با گرسنگی کم‌تر همراه است.

رژیم‌های کتوژنیک و دیابت و پیش دیابت

تغییر سوخت‌وساز، قند خون بالا و اختلال در کارکرد انسولین ازجمله مشخصه‌های دیابت هستند.

رژیم کتوژنیک در کاهش چربی اضافی به شما کمک می‌کند که ارتباط زیادی با دیابت نوع ۲، پیش دیابت و سندرم متابولیک دارد.

یک پژوهش قدیمی نشان می‌دهد که رژیم کتوژنیک تا ۷۵ درصد حساسیت به انسولین را کاهش می‌دهد. (مطالعه پژوهش)

یک مطالعه کوچک انجام‌شده بر روی زنان مبتلا به دیابت نوع ۲ نشان داد که پیروی از رژیم کتوژنیک برای نود روز سطح هموگلوبین A1C را به طور قابل‌توجهی کاهش داد، این هموگلوبین معیار مدیریت قند خون در بلندمدت است. (مطالعه پژوهش)

مطالعه دیگر که بر روی ۳۴۹ فرد مبتلا به دیابت نوع ۲ انجام‌شده است نشان داد آن دسته افرادی که رژیم کتوژنیک را دنبال می‌کردند در یک دوره دو ساله به طور میانگین نزدیک ۱۲ کیلوگرم کاهش وزن داشتند. باتوجه‌به ارتباط بین وزن و دیابت نوع ۲ این یک حسن مهم است. (مطالعه پژوهش ۱، مطالعه پژوهش ۲)

علاوه بر این، میزان قند خون آنها کاهش پیدا کرد و مصرف داروهای خاص قند خون در بین شرکت‌کنندگان این مطالعه کاهش یافت. (مطالعه پژوهش)

خلاصه

رژیم کتوژنیک می‌تواند حساسیت به انسولین را افزایش دهد و باعث کاهش چربی می‌شود و درنتیجه برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ یا پیش دیابت فواید زیادی دارد.

سایر فواید کتو برای سلامتی

درواقع رژیم کتوژنیک ابزاری برای درمان بیماری‌های عصبی مانند صرع بوده است.

پژوهش‌ها ثابت کرده‌اند که این رژیم برای امراض مختلف فوایدی دارد:

• بیماری‌های قلبی: رژیم کتوژنیک می‌تواند عوامل خطرزا مانند چربی خون، سطح کلسترول HDL (خوب) ، فشارخون و قند خون را کاهش دهد.
• سرطان: در حال حاضر این رژیم به‌عنوان درمان جانبی سرطان تحت مطالعه قرار دارد زیرا می‌تواند سرعت رشد تومور را کاهش دهد.
• آلزایمر: رژیم کتو می‌تواند علایم بیماری آلزایمر را کاهش دهد و پیشرفت آن را کند سازد.
• صرع: پژوهش‌ها نشان داده‌اند که رژیم کتوژنیک باعث کاهش قابل‌توجه تشنج در کودکان مبتلا به صرع می‌شود.
• پارکینسون: گرچه به انجام تحقیقات بیشتری نیاز است؛ اما یک پژوهش نشان داد که رژیم کتوژنیک علایم بیماری پارکینسون را کاهش می‌دهد.
• سندرم تخمدان پلی‌کیستیک: رژیم کتوژنیک سطح انسولین را کاهش می‌دهد، انسولین در ابتلا به سندرم تخمدان پلی‌کیستیک نقش مهمی دارد.
• آسیب‌های مغزی: بعضی از پژوهش‌ها نشان داده‌اند که رژیم کتوژنیک می‌تواند پیامدهای آسیب‌های مغزی تروماتیک را کاهش دهد.

هرچند یادتان باشد که نتیجه پژوهش در بسیاری از این حوزه‌ها هنوز قطعی نشده است.

خلاصه

رژیم کتوژنیک برای درمان بسیاری از بیماری‌ها علی‌الخصوص بیماری‌های متابولیک، عصبی و بیماری‌های مربوط به انسولین مزایایی دارد.

غذاهای ممنوعه در رژیم کتوژنیک

مصرف غذاهای با کربوهیدرات بالا باید محدود شود.

در ادامه فهرستی از غذاهای ارائه می‌شود که در رژیم کتوژنیک باید مصرف آنها کاهش پیدا کند یا نباید مصرف شوند:

• غذاهای شیرین: نوشابه، آب‌میوه، اسموتی، کیک، بستنی، شکلات و غیره
• غلات یا نشاسته: محصولات بر پایه گندم، برنج، ماکارونی، غلات و غیره
• میوه: همه میوه‌ها به‌جز بعضی از توت‌ها مانند توت‌فرنگی
• لوبیا یا حبوبات: نخود، لوبیاچشم‌بلبلی، عدس، نخود و غیره
• سبزی‌های ریشه‌ای و سبزی‌های غده‌ای: سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین، هویج، زردک و غیره
• محصولات رژیمی یا کم‌چرب: سس مایونز کم‌چرب، سس سالاد و چاشنی‌ها
• بعضی از سس‌ها یا چاشنی‌ها: سس باربیکیو، خردل عسلی، سس تریاکی، کچاپ و غیره
• چربی‌های ناسالم: روغن‌های گیاهی فراوری شده، مایونز و غیره
• الکل: آب‌جو، شراب، نوشابه‌های الکلی و نوشیدنی‌های مختلط
• غذاهای رژیمی بدون قند: آب‌نبات‌ها، شربت‌ها، پودینگ‌ها، شیرین‌کننده‌ها و دسر‌های بدون قند

خلاصه

 از مصرف غذاها بر پایه کربوهیدرات مانند غلات، قندها، حبوبات، برنج، سیب‌زمینی، آب‌نبات، آب‌میوه و حتی میوه‌ها اجتناب کنید.

غذاهایی که در رژیم کتوژنیک باید مصرف شوند

 وعده‌های غذایی شما باید بیشتر شامل مواد غذایی زیر باشند:

• گوشت: گوشت قرمز، استیک، ژامبون، سوسیس، بیکن، مرغ و بوقلمون
• ماهی‌های چرب: سالمون، قزل‌آلا، تن و ماهی خال‌مخالی
• تخم‌مرغ: تخم‌مرغ کامل سرشار از امگا ۳ یا تخم‌مرغ محلی
• کره و خامه: کره گیاهی و خامه غلیظ
• پنیر: پنیرهای فراوری نشده؛ مانند چدار، پنیر بز، پنیر خامه‌ای، پنیر کپک‌زده یا موزارلا
• آجیل و دانه‌ها: بادام، گردو، دانه کتان، تخم کدوتنبل، دانه چیا و غیره
• روغن‌های سالم: روغن‌زیتون فرا بکر و روغن آووکادو
• آووکادو: آووکادو یا گوآکاموله تازه (سس تهیه شده از آووکادو)
• سبزی‌های کم کربوهیدرات: سبزی‌های سبز، گوجه‌فرنگی، پیاز، فلفل و غیره.
• چاشنی‌ها: نمک، فلفل، ادویه‌جات

خلاصه بخش

در رژیمتان باید تا حد زیادی غذاهایی مانند گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، کره، آجیل، روغن‌های سالم، آووکادو و مقدار زیادی سبزی‌های کم کربوهیدرات مصرف کنید.

برنامه غذایی یک‌هفته‌ای کتوژنیک

به‌منظور کمک به شما برای شروع رژیم کتو، در ادامه نمونه‌ای از برنامه غذایی یک‌هفته‌ای رژیم کتوژنیک ارائه می‌شود:

دوشنبه

• صبحانه: مافین سبزیجات و تخم‌مرغ با گوجه‌فرنگی
• ناهار: سالاد مرغ با روغن‌زیتون، پنیر فتا، زیتون و سالاد
• شام: ماهی قزل‌آلا همراه با مارچوبه پخته شده در کره

سه‌شنبه

• صبحانه: املت تخم‌مرغ، گوجه‌فرنگی، ریحان و اسفناج
• ناهار: شیر بادام، کره بادام‌زمینی، اسفناج، پودر کاکائو، و میلک‌شیک استویا همراه با برش‌های توت‌فرنگی
• شام: تاکوی پنیری با سالسا

چهارشنبه

• صبحانه: پودینگ چیا و شیر با مغزیجات با پودر نارگیل و شاه‌توت
• ناهار: سالاد آووکادو و میگو
• شام: گوشت با پنیر پارمسان، کلم‌بروکلی و سالاد

پنج‌شنبه

• صبحانه: املت با آووکادو، سالسا، فلفل، پیاز و ادویه‌جات
• ناهار: یک مشت آجیل و یک ساقه کرفس با گوآکاموله و سالسا
• شام: مرغ همراه با پستو و پنیر خامه‌ای و کدوسبز کبابی

جمعه

• صبحانه: ماست یونانی بدون شکر، ماست پرچرب با کره بادام‌زمینی، پودر کاکائو و انواع توت‌ها
• ناهار: گوشت گوساله کاهو پیج و فلفل‌دلمه‌ای خلال شده
• شام: گل‌کلم و سبزیجات مخلوط

شنبه

• صبحانه: پنکیک پنیر خامه‌ای با زغال‌اخته و قارچ کبابی
• ناهار: سالاد نودل کدوسبز و چغندر
• شام: ماهی سفید پخته شده در روغن‌زیتون با کلم‌پیچ و دانه کاج برشته

یکشنبه

• صبحانه: نیمرو و قارچ
• ناهار: مرغ کم کربوهیدرات کنجدی و کلم‌بروکلی
• شام: کدو اسپاگتی و مایه ماکارونی

در بلندمدت سعی کنید هم سبزی و هم گوشت مصرف کنید، زیرا هر کدام از آنها مواد مغذی و فواید متفاوتی دارند.

خلاصه

می‌توانید در رژیم کتوژنیک انواع غذاهای خوشمزه و مغذی را مصرف کنید. این رژیم فقط شامل گوشت و چربی نیست و سبزیجات بخش مهمی از این رژیم هستند.

میان‌وعده‌های سالم کتو

اگر بین وعده‌های غذایی گرسنه شدید، می‌توانید تنقلات سالم و مورد تأیید کتو در زیر را مصرف کنید:

• گوشت یا ماهی چرب
• پنیر
• یک مشت آجیل یا مغزها
• لقمه سوشی کتو
• زیتون
• یک یا دو تخم‌مرغ آب پز
• شکلات تلخ ۹۰ درصد
• ماست یونانی پرچرب مخلوط با کره آجیل و پودر کاکائو
• فلفل‌دلمه‌ای و گوآکاموله
• توت‌فرنگی و پنیر ساده

خلاصه

میان‌وعده‌های بسیار خوب رژیم کتو شامل تکه‌های گوشت، پنیر، زیتون، تخم‌مرغ آب‌پز، آجیل، سبزیجات خام و شکلات تلخ هستند.

نکات و ترفندهای رژیم کتو

گرچه شروع رژیم کتوژنیک چالش‌برانگیز است اما می‌توانید با استفاده از نکات و ترفندهایی آن را آسان‌تر سازید.

• کار را با بررسی برچسب مواد غذایی و بررسی میزان چربی، کربوهیدرات و فیبر آنها شروع کنید تا ببینید آیا می‌توانید غذای موردعلاقه‌تان را در رژیمتان مصرف کنید یا خیر.
• برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی از پیش سودمند است و به صرفه‌جویی در وقتتان در طی هفته کمک می‌کند.
• در تعداد زیادی از وب‌سایت‌ها، وبلاگ‌های غذایی و برنامه‌ها و کتاب‌های آشپزی دستورالعمل و ایده‌های غذایی کتوژنیک ارائه می‌شود که می‌توانید برای تهیه منوی سفارشی خود از آنها استفاده کنید.
• بعضی از رستوران‌های بیرون‌بر نیز گزینه‌های غذای کتوژنیک را به‌عنوان راهی سریع و راحت برای لذت‌بردن از وعده‌غذایی کتو در خانه ارائه می‌دهند.
• زمانی که فرصت کمی دارید، از غذاهای کتوی سالم منجمد استفاده کنید.
• وقتی به مجالس دورهمی یا دیدوبازدید با خانواده و دوستان می‌روید، بهتر است غذای خود را نیز به همراه داشته باشید که کاهش هوس و پایبندی به برنامه غذایی‌تان را آسان‌تر می‌سازد.

خلاصه

مطالعه برچسب مواد غذایی، برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی از قبل و به‌همراه‌داشتن غذای کتو در دورهمی‌ها و دیدوبازدیدها می‌تواند پایبندی به رژیم کتوژنیک را آسان‌تر سازد.

نکاتی برای صرف غذا بیرون از منزل در هنگام رژیم کتوژنیک

بسیاری از غذاهای رستوران‌ها با رژیم غذایی کتو سازگار هستند.

در بیشتر رستوران‌ها گوشت، مرغ یا ماهی در منو وجود دارد. این غذاها را سفارش دهید و به‌جای کربوهیدرات‌ها، سبزیجات اضافی مصرف کنید.

غذاهای پخته شده با تخم‌مرغ مانند املت یا تخم‌مرغ و بیکن نیز گزینه خوبی هستند.

همبرگر بدون نان غذای محبوب دیگر است. همچنین می‌توانید بجای سیب‌زمینی‌سرخ‌کرده سبزیجات مصرف کنید. بیشتر پنیر، بیکن یا تخم‌مرغ سفارش دهید.

خلاصه

وقتی بیرون منزل غذا صرف می‌کنید، گوشت، ماهی یا غذاهای پخته شده با تخم‌مرغ سفارش دهید. به‌جای کربوهیدرات‌ها یا نشاسته، سبزیجات بیشتری سفارش دهید و به‌عنوان دسر پنیر بخورید.

عوارض جانبی رژیم کتوژنیک و نحوه حداقل‌سازی آنها

گرچه رژیم کتوژنیک معمولاً خطری برای افراد سالم ندارد اما شاید در زمان سازگاری با بدنتان عوارض جانبی اولیه داشته باشد. معمولا این موارد بعد از چند روز از شروع رژیم کتوژنیک رفع می‌شوند.

اسهال، یبوست و استفراغ ازجمله علایم گزارش‌شده رژیم کتو هستند. علایم کم‌تر رایج عبارتند از:

• کاهش انرژی و کاهش عملکرد ذهنی
• افزایش گرسنگی
• مشکلات خواب
• حالت تهوع
• مشکلات گوارشی
• کاهش عملکرد ورزشی

برای حداقل‌سازی این عوارض جانبی می‌توانید در طول چند هفتة اول رژیم غذایی معمولی کم کربوهیدرات را امتحان کنید. قبل از این‌که به طور کامل کربوهیدرات را حذف کنید، این رژیم به بدنتان یاد می‌دهد تا چربی بیشتری بسوزاند.

همچنین رژیم کتوژنیک می‌تواند تعادل آب و مواد معدنی در بدنتان را تغییر دهد، بنابراین مصرف بیشتر نمک در وعده‌های غذایی‌تان یا مصرف مکمل مواد معدنی سودمند است. دربارة نیازهای غذایی‌تان با پزشکتان صحبت کنید.

در ابتدا لازم است تا زمان سیری غذا مصرف کنید و از محدودسازی بیش از حد کالری اجتناب کنید. معمولاً رژیم کتوژنیک بدون کاهش عمدی کالری باعث کاهش وزن می‌شود.

خلاصه

می‌توان بسیاری از عوارض جانبی در شروع رژیم کتوژنیک را محدود کرد. عدم سخت‌گیری در رژیم و مصرف مکمل مواد معدنی سودمند است.

خطرات رژیم کتوژنیک | آیا رژیم کتو خطرناک است؟

رژیم کتوژنیک برای طولانی‌مدت اثرات منفی ازجمله خطرات زیر را به همراه دارد:

• کاهش پروتئین خون
• چربی اضافی در کبد
• سنگ کلیه
• کمبود ریز مغذی‌ها

دارویی با نام مهارکننده سدیم – گلوکز ۲ (SGLT2) برای دیابت نوع ۲ خطر ابتلا به کتواسیدوز دیابتی را افزایش می‌دهد که وضعیت خطرناکی است که باعث اسیدی شدن خون می‌شود. افرادی که این دارو را مصرف می‌کنند نباید رژیم کتو بگیرند.

برای تعیین عدم خطرناک بودن رژیم کتو در درازمدت تحقیقات زیادی در حال انجام است. با پزشکتان درباره برنامه غذایی‌تان صحبت کنید تا شما را راهنمایی کند؛ مخصوصا اگر بیماری یا مشکل خاصی دارید.

خلاصه

رژیم کتو عوارض جانبی دارد که اگر قصد دارید طولانی‌مدت در رژیم بمانید باید با پزشکتان درباره آنها صحبت کنید.

مکمل‌های رژیم کتوژنیک

اگرچه مصرف مکمل ضروری نیست؛ اما بعضی از آنها می‌توانند مفید باشند.

• روغن MCT: اضافه‌کردن این روغن به نوشیدنی‌ها یا ماست انرژی‌تان را افزایش می‌دهد و به افزایش سطح کتون کمک می‌کند. می‌توانید روغن MCT را به‌صورت آنلاین خریداری کنید.
• مواد معدنی: در زمان شروع رژیم کتوژنیک به دلیل تغییر در تعادل آبی و مواد معدنی مصرف بیشتر نمک و سایر مواد معدنی سودمند است.
• کافئین: کافئین برای افزایش انرژی، کاهش چربی و افزایش عملکرد مزایایی دارد.
• مکمل کتون: این مکمل می‌تواند سطح کتون بدن را افزایش دهد.
• کراتین: کراتین برای سلامتی و عملکرد فواید زیادی دارد. اگر در کنار رژیم کتوژنیک ورزش می‌کنید، کراتین سودمند است.
• پروتئین وی (پروتئین آب‌پنیر): برای افزایش پروتئین دریافتی‌تان در هر روز می‌توانید نصف پیمانه پروتئین وی را به صورت شیک مصرف کنید.

 خلاصه

مصرف بعضی از مکمل‌ها در رژیم کتوژنیک سودمند است. این مکمل‌ها عبارتند از مکمل کتون، روغن MCT و مواد معدنی.

سؤالات رایج درمورد رژیم کتوژنیک

در ادامه به بعضی از رایج‌ترین سؤال‌ها درباره رژیم کتوژنیک جواب داده می‌شود:

سخن پایانی

رژیمی کتوژنیک برای افراد زیر مناسب است:

• افراد دارای اضافه‌وزن
• افراد مبتلا به دیابت
• افرادی که به دنبال افزایش سلامت متابولیک خود هستند

این رژیم چندان مناسب ورزشکاران حرفه‌ای یا افرادی نیست که قصد عضله‌سازی زیاد یا افزایش وزن دارند.

همچنین بعضی از افراد باتوجه‌به سبک زندگی و ترجیحاتشان نمی‌توانند این رژیم را تحمل کنند. درباره برنامه غذایی و اهدافتان با پزشکتان صحبت کنید تا ببینید آیا برنامه غذایی کتو مناسب شما است یا خیر.

منبع: https://www.healthline.com/nutrition/ketogenic-diet-101