رژیم اتکینز (atkins diet) یک برنامه غذایی محبوب کم کربوهیدرات است که در دهه ۱۹۶۰ توسط یک متخصص قلب، رابرت سی اتکینز مطرح شد. در رژیم اتکینز کربوهیدراتها محدود شده و بر پروتئین و چربی تمرکز میشود.
رژیم اتکینز شامل مراحل متعددی برای کاهش وزن و حفظ وزن است. این رژیم با یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات شروع میشود. به طور رسمی به رژیم اتکینز رویکرد تغذیهای اتکینز گفته میشود. در بسیاری از کتب به طور مفصل درباره این رژیم صحبت شده است و بهعنوان نقطه آغاز رژیمهای غذایی کم کربوهیدرات شناخته میشود.
آنچه در راهنمای رژیم اتکینز میخوانید
هدف از رژیم اتکینز چیست؟
هدف رژیم اتکینز تغییر عادات تغذیهایتان است تا در کاهش وزن و حفظ آن به شما کمک کند. همچنین رژیم اتکینز مدعی است که یک رویکرد مادامالعمر سالم برای تغذیه است. گفته میشود که چه خواستار کاهش وزن یا افزایش انرژی و یا درمان امراضی مانند فشارخون بالا یا سندرم متابولیک باشد، رژیم اتکینز یک رویکرد سالم است.
چرا باید رژیم غذایی اتکینز را دنبال کنید؟
شاید بنا به دلایل زیر تصمیم بگیرید رژیم غذایی اتکینز را دنبال کنید:
- لذتبردن از انواع مختلف مواد غذایی و میزان آنها در این رژیم
- خواستار رژیم غذایی هستید که در آن کربوهیدرات کمی مصرف شود تا بتوانید وزن کم کنید
- خواستار تغییر عادات غذایی خود هستید
- دررابطهبا سلامتتان نگران هستید و فکر میکنید این رژیم غذایی میتواند به افزایش سلامتتان کمک کند
- از محصولات مربوط به رژیم اتکینز مانند کتب آشپزی، شیکها و نوشیدنیهای آن خوشتان میآید
قبل از شروع هر نوع رژیم کاهش وزن حتماً با پزشکتان مشورت کنید بهخصوص اگر به بیماریهایی مانند دیابت مبتلا هستید.
رژیم اتکینز شامل چه چیزهایی است؟
تمرکز اصلی رژیم غذایی اتکینز بر روی مصرف میزان متعادل کربوهیدرات، پروتئین و چربی برای کاهش وزن بهینه و حفظ سلامت است.
رژیم اتکینز ادعا میکند که رژیم غذایی کمچربی و پر کربوهیدرات آمریکایی دلیل اصلی چاقی و بیماریهایی مربوطه مانند دیابت نوع ۲ و بیماریهای قلبی است. رژیم اتکینز میگوید نیازی نیست از مصرف تکههای گوشت پر چرب اجتناب کنید یا چربی اضافی را کاهش دهید؛ بلکه در عوض مسئله مهم کنترل کربوهیدراتها است.
رژیم اتکینز ادعا میکند خوردن بیش از حد کربوهیدراتها علیالخصوص شکر، آرد سفید و سایر کربوهیدراتهای تصفیهشده مشکلات زیادی به وجود میآورد. این امر منجر به عدم توازن قند خون، افزایش وزن و مشکلات قلبی میشود. به این منظور در رژیم اتکینز خوردن کربوهیدراتها محدود میشود. این رژیم مصرف پروتئین و چربی بیشتر را تشویق میکند. اما رژیم اتکینز یک رژیم با پروتئین بالا محسوب نمیشود.
رژیم اتکینز نیز مانند بسیاری دیگر از برنامههای غذایی در حال تغییر است. در حال حاضر در این رژیم مصرف سبزیجات با فیبر بالا تشویق میشود و بهمنظور رفع نیازهای افراد گیاهخوار و خامگیاهخوار، تغییراتی در آن ایجاد شده است. همچنین رژیم اتکینز سعی میکند مشکلاتی را بر طرف کند که در زمان شروع رژیمهای کم کربوهیدرات به وجود میآیند.
کربوهیدراتها در رژیم اتکینز
در رژیم اتکینز نیازی به کالری شماری یا کنترل میزان غذای مصرفی نیست. اما باید حواستان به مصرف کربوهیدراتها باشد. در رژیم اتکینز از سیستمی با نام کربوهیدرات خالص استفاده میشود. منظور از کربوهیدرات خالص کل محتوای کربوهیدرات یک ماده منهای محتوای فیبر آن است. برای مثال، نیم فنجان (۴ اونس) کلمبروکلی خام دارای ۲.۳ گرم کربوهیدرات و ۱.۳ گرم فیبر است. ازاینرو مقدار کربوهیدرات خالص این میزان کلمبروکلی برابر با یک گرم است.
طبق منطق رژیم اتکینز، رویکرد این رژیم نسبت به کربوهیدراتها باعث سوختن ذخایر چربی و کنترل قند خون شما میشود و به شما در رسیدن به سلامتی مطلوب کمک میکند. همچنین این رژیم ادعا میکند باعث گرسنگی یا کمبود غذایی شما نمیشود.
رژیم اتکینز توضیح میدهد وقتی به وزن هدفتان رسیدید، به شما کمک میکند تا تعادل کربوهیدرات خودتان را پیدا کنید. منظور از تعادل کربوهیدرات شخصی میزان کربوهیدرات خالص بر حسب گرم است که میتوانید بدون افزایش یا کاهش وزن در هر روز مصرف کنید.
ورزش در رژیم اتکینز
رژیم اتکینز ادعا میکند در این رژیم برای کاهش وزن نیازی به ورزش نیست؛ اما ورزش میتواند وزن شما را ثابت نگه دارد و فواید دیگری برای سلامتی دارد. در هر صورت در اغلب رژیمهای لاغری توصیه میشود ورزش کنید زیرا ورزش باعث میشود بعد از لاغری نیز بدن خوش فرمتری داشته باشید. همچنین ورزش میزان سوخت و ساز شما را افزایش میدهد و کاهش وزن بیشتری خواهید داشت.
مرحل رژیم اتکینز
رژیم اتکینز چهار مرحله دارد و شما میتوانید بسته به هدف کاهش وزنتان از هر یک از سه مرحله اول رژیمتان را شروع کنید.
مرحله ۱: وادارسازی
در این مرحله شما تقریباً تمام کربوهیدراتها را از رژیم غذاییتان حذف میکنید. شما فقط در هر روز ۲۰ گرم کربوهیدرات خالص میخورید که عمدتاً باید سبزیجات باشند.
بهجای اینکه همانند توصیه بیشتر دستورالعملهای تغذیهای نیمی از کالری روزمره خود را از کربوهیدراتها تأمین کنید، در رژیم اتکینز شما تنها حدود ده درصد از کالریتان را از کربوهیدراتها تأمین میکنید. سبزیجات پایه مانند مارچوبه، بروکلی، کرفس، خیار، لوبیاسبز و فلفل باید ۱۲ تا ۱۵ گرم از کربوهیدرات خالص روزانه شما را تشکیل دهند.
در این مرحله شما در وعدههای غذاییتان پروتئینهایی مانند ماهی و صدف، مرغ، گوشت، تخممرغ و پنیر مصرف میکنید. نیازی به کاهش مصرف روغن و چربی نیست اما نمیتوانید شیرینی، نان، ماکارونی، غلات، آجیل یا الکل و بیشتر میوهها را مصرف کنید. باید هر روز حداقل هشت لیوان آب بنوشید. بسته به کاهش وزنتان برای حداقل دو هفته در این مرحله بمانید.
مرحله ۲: ایجاد تعادل
در این مرحله شما به مصرف حداقل ۱۲ تا ۱۵ گرم کربوهیدرات خالص به شکل سبزیجات پایه ادامه میدهید. همچنین باید از مصرف غذاهایی با قند اضافه پرهیز کنید. میتوانید بهتدریج کربوهیدراتهای سرشار از مواد مغذی مانند بیشتر سبزیجات و انواع توتها، آجیل و دانهها را به وعدههای غذاییتان اضافه کنید تا کاهش وزنتان ادامه پیدا کند. تا زمانی که حدوداً ۱۰ پوند (۵/۴ کیلوگرم) از وزن هدفتان فاصله دارید، در این مرحله بمانید.
مرحله ۳: پیش از ماندگاری
در این مرحله شما بهتدریج طیف غذاهایی که میتوانید مصرف کنید از جمله میوهها، سبزیجات نشاستهای و غلات کامل را افزایش میدهید. میتوانید هر هفته حدود ۱۰ گرم کربوهیدرات به وعدهغذاییتان اضافه کنید. اما اگر کاهش وزنتان متوقف شد شما نیز باید اضافهکردن کربوهیدرات را متوقف کنید. تا زمانی که به وزن هدفتان برسید در این مرحله باقی خواهید ماند.
مرحله ۴: ماندگاری مادامالعمر
وقتی به وزن هدفتان برسید وارد این مرحله میشوید. سپس بهصورت مادامالعمر به این روش تغذیه ادامه خواهید داد.
منوی غذایی روزمره رژیم اتکینز
در ادامه به مواردی ارائه میشود که میتوانید در روزهای عادی مرحله یک رژیم اتکینز مصرف کنید:
- صبحانه: آووکادو با تخممرغ و ژامبون. نوشیدنیهای قابلقبول مانند قهوه، چای، آب، نوشابه رژیمی و دمنوشها.
- ناهار: سالاد کلمپیچ و پنیر همراه با سس فندق و نوشیدنیهای مجاز.
- شام: ماهی سالمون و کنگر فرنگی بخارپز در کنار سس مایونز و لیموی خانگی و نوشیدنیهای مجاز
- میانوعده: معمولاً میتوانید در هر روز دو بار میانوعده میل کنید. این میانوعدهها میتوانند شامل محصولات رژیم اتکینز مانند شیک شکلات یا گرانولها باشند. همچنین میتوانید میانوعده ساده مانند کرفس و پنیر چدار میل کنید.
رژیم اتکینز چه نتایجی دارد؟
کاهش وزن
رژیم اتکینز ادعا میکند که میتوانید در دو هفته اول مرحله ۱ وزن زیادی کم کنید؛ اما همچنین بیان میکند که اینها نتایج عادی نیستند. شاید در ابتدا آب بدنتان کم شود. این رژیم بیان میکند که در مراحل ۲ و ۳ تا مادامی که بیشتر از حد تحمل بدنتان کربوهیدرات مصرف نکنید، کاهش وزنتان ادامه پیدا خواهد کرد.
بیشتر مردم با هر رژیم غذایی که مصرف کالری را محدود میکند دستکم در کوتاهمدت وزن کم میکنند. گرچه پژوهشها نشان میدهند که در بلندمدت رژیمهای کم کربوهیدرات مانند رژیم اتکینز نسبت به دیگر رژیمهای عادی اثربخشی بیشتری ندارند و مطالعات پی بردند که بیشتر مردم صرفنظر از رژیم غذایی که دنبال کردهاند دوباره وزن اضافه میکنند.
ازآنجاییکه معمولاً بیش از نیمی از کالری مصرفی از کربوهیدراتها تأمین میشود، در رژیم اتکینز مهمترین دلیل کاهش وزن دریافت کالری کمتر از طریق کاهش مصرف کربوهیدرات است. بعضی از پژوهشها بیان میکنند که کاهش وزن با رژیم اتکینز دلایل دیگری دارد. شاید به دلیل محدودکردن گزینههای غذاییتان وزن کم کنید، شما کمتر غذا میخورید؛ چون پروتئین و چربی اضافی باعث میشود زمان بیشتری احساس سیری کنید. هر دوی این اثرات به کاهش کل میزان کالری دریافتی کمک میکنند.
فواید برای سلامتی
رژیم اتکینز ادعا میکند که میتواند از بیماریهای حاد مانند سندرم متابولیک، دیابت، فشارخون بالا و بیماریهای قلبی جلوگیری کرده یا آنها را درمان کند. درواقع هر رژیم غذایی که به کاهش وزن کمک کند میتواند عوامل خطرزای ابتلا به بیماریهای قلبی و دیابت را کاهش دهد یا آنها را از بین ببرد.
بیشتر رژیمهای لاغری و نه فقط رژیمهای کم کربوهیدرات میتوانند میزان کلسترول خون یا قند خون را دستکم بهصورت موقت کاهش دهند. یک پژوهش نشان داد تری گلیسیرید افرادی که رژیم اتکینز را دنبال میکردند کاهش یافت، کاهش تری گلیسیرید نشاندهنده سلامت بیشتر قلب است. اما هیچ مطالعهای انجام نشده است که نشان دهد آیا این فوائد در طول بلندمدت وجود خواهند داشت یا خیر.
بعضی از متخصصان سلامت باور دارند که مصرف زیاد چربی و پروتئین از منابع حیوانی مانند همان چیزی که در رژیم اتکینز مجاز است احتمال ابتلا به بیماریهای قلبی یا بعضی از سرطانها را افزایش میدهد. اما مشخص نیست که رژیم اتکینز در درازمدت چه خطراتی به همراه خواهد داشت؛ زیرا بیشتر مطالعات انجامشده درباره آن دو سال یا کمتر طول کشیدهاند.
رژیم اتکینز چه خطراتی دارد؟
رژیم اتکینز ادعا میکند که کاهش شدید مصرف کربوهیدراتها در مرحله اول این برنامه اثرات جانبی ازجمله موارد زیر دارد:
- سردرد
- سرگیجه
- ضعف
- خستگی
- یبوست
در بعضی از رژیمهای بسیار کم کربوهیدرات مصرف کربوهیدراتها به حدی محدود میشود که شما مواد مغذی یا فیبر کافی تغذیه نخواهید کرد. این امر باعث بروز مشکلاتی مانند یبوست، اسهال یا حالت تهوع میشود. بااینحال مصرف کربوهیدراتهای حاوی فیبر بالا، غلات کامل و مواد مغذی میتواند مشکلاتی را برطرف کند که در برنامههای غذایی مانند رژیم اتکینز پیش میآیند.
همچنین ممکن است کاهش مصرف کربوهیدراتها به کمتر از ۲۰ گرم در هر روز – سطح توصیهشده برای مرحله ۱ رژیم – باعث کتوزیس شود. کتوزیس زمانی رخ میدهد که بدن شما کربوهیدرات کافی نداشته باشد تا برای تأمین انرژی آن را به قند (گلوکز) تبدیل کند؛ بنابراین بدنتان چربی ذخیرهشده را میسوزاند (درمورد کتوزیس، در مطلب رژیم کتوژنیک نیز توضیح داده شده است). این امر باعث افزایش کتونها در بدنتان میشود. از جمله اثرات جانبی کتوزیس عبارتند از حالت تهوع، سردرد، فرسودگی ذهنی و بوی بددهان.
علاوه بر این، رژیم اتکینز برای همه گزینه مناسبی نیست. برای مثال اگر داروهای ادرارآور، انسولین یا داروهای خوراکی دیابت مصرف میکنید، توصیه میشود قبل از شروع رژیم با پزشکتان مشورت کنید. همچنین افراد مبتلا به بیماریهای کلیوی شدید نیز نباید این رژیم غذایی را دنبال کنند و همچنین مراحل کاهش وزن رژیم اتکینز مناسب زنان باردار یا شیرده نیست.
منبع:
دیدگاهتان را بنویسید